Какими упражнениями накачать мышцы пресса и боковые

Прокачка боковых мышц пресса в домашних условиях

Желая накачать пресс, мы обычно прорабатываем в первую очередь верхние и нижние мышцы живота. Но многие непрофессионалы забывают о боковых мышцах пресса. В то же время, не работая с ними, вы не добьетесь идеального рельефа. Эта группа мышц почти не задействуется в обычной жизни, поскольку отвечает она за повороты туловища. При спортивном телосложении на теле человека может быть хорошо видна косая наружная мышца живота, которая проходит по наклонной от грудины до нижней части живота. Сокращаясь, наружная мышца обеспечивает поворот корпуса в противоположную от себя сторону. Внутренние косые мышцы увидеть невозможно, поскольку располагаются они под наружными. Они также ответственны за повороты корпуса. Такая непростая анатомия приводит к тому, что работа с боковыми мышцами пресса не такая уж и простая. Но справиться с такой задачей, как накачать боковой пресс, вполне реально, если подойти к этому ответственно и заниматься регулярно.

Эффективные упражнения на боковой пресс: общие рекомендации

Существует немало хороших упражнений, как накачать боковые мышцы пресса. Но для начала нужно ознакомиться с общими рекомендациями, которые помогут повысить эффективность занятия:

  • Рекомендуется неплотно покушать за 2-2,5 часа до начала тренировки. Если вы будете голодны, то можете быстро устать и не выложиться по полной, что повлияет на эффективность тренировки. А заниматься на полный желудок просто неприятно и неудобно, это может спровоцировать плохое самочувствие, тошноту, головокружение.
  • Перед упражнениями рекомендуется разогреть мышцы путем простой разминки. В ее качестве могут выступать прыжки на месте, бег, велотренажер, простые упражнения, повороты и вращения.
  • Не перестарайтесь. Заниматься регулярно необходимо, но качать боковой пресс в домашних условиях слишком часто – это бессмысленно. 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно.
  • При каждом упражнении мышцы должны растягиваться. Вы все делаете правильно, если ощущаете их напряжение.
  • Сразу после тренировки не стоит кушать. Специалисты рекомендуют подождать хотя бы час.

Эффективные упражнения для прокачки бокового пресса

С такой задачей, как накачать боковой пресс в домашних условиях, помогают справиться многие упражнения. Некоторые из них совсем простые, и подходят для начинающих, другие же более сложные, и подходят они тем, кто уже имеет определенную подготовку.

Сначала рассмотрим, какой может быть прокачка бокового пресса для новичков. Мы будем использовать несложные упражнения. Следите, чтобы в процессе тренировки мышечный каркас был напряжен, но и не перестарайтесь, чтобы не допустить травм. Самые простые упражнения, конечно, не сделают ваши мышцы невероятно объемными, но они подкачают их, приведут в тонус и подготовят к более серьезным нагрузкам в дальнейшем.

1. Наклоны

Самое простое упражнение, как прокачать боковые мышцы пресса. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь нужно просто максимально наклоняться в стороны поочередно. Выполняйте наклоны плавно, не спешите, достигая максимальной точки, фиксируйте в ней корпус. Повторите 5-6 подходов по 20 раз. Если вы ощущаете, что нагрузки вам недостаточно, можете использовать небольшие гантели в руках.

2. Боковые подъемы корпуса

Для этого упражнения вам нужна скамейка. На нее нужно лечь боком, так, чтобы половина корпуса располагалась вне скамейки. Ноги нужно зафиксировать или попросить кого-то их подержать. Корпус поднять вверх 30 раз, сделать несколько подходов. Затем перевернуться на другую сторону. Для увеличения нагрузки можно применять утяжелители.

3. Скручивания на турнике

Еще одно упражнение, которое помогает накачать боковые мышцы пресса при наличии турника. Нужно повиснуть на перекладине, руки расположить на ширине плеч. Согнутые ноги нужно поднимать до уровня груди, однако не перед собой, а поочередно вынося их влево и вправо.

Это самые простые упражнения. Если вы уже их освоили, и они кажутся слишком легкими, пришла пора переходить к упражнениям второго уровня, помогающим прокачать боковой пресс. Каждый комплекс нужно повторять по 3-4 подхода в 10-15 раз.

4. Подъемы ног и корпуса

Нужно лечь на ровную поверхность, положить одну руку под голову, ноги выпрямить. Одновременно поднимайте тело и одно колено, чтобы они коснулись друг друга. Повторить для другой стороны.

5. Поочередные подъемы корпуса

Это упражнение, как накачать пресс боковые мышцы, рекомендует лечь на ровную поверхность, сложить руки на затылке, ноги согнуть в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, дотрагиваясь правым локтем до левого колена, а затем наоборот.

6. Подъем коленей

Нужно лечь на бок, опираясь на локоть. Ноги выпрямить, руку, которая вверху, завести за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола. Проделайте такие же действия на другой стороне.

7. Упражнение на турнике

Делается оно из виса с руками на ширине плеч. Не сгибая ног, делайте латеральные подъемы и задерживайтесь на максимальных точках.

А представленные ниже упражнения, как качать боковые мышцы пресса, хороши для тех, кто работает над своей мускулатурой уже давно. Количество повторов и подходов вы можете регулировать сами в зависимости от того, какова ваша физическая подготовка.

8. Простые наклоны с утяжелителем

Упражнение это достаточно сложное, поскольку для него поясница ваша должна быть натренирована достаточно. Несмотря на это оно замечательно помогает накачать боковой пресс. Нужно поставить ноги на ширине плеч, гриф положить на трапецию. Сделать по 15 наклонов в обе стороны, пытаясь опускаться по максимуму. Достигнув максимальной точки внизу, задержитесь в таком положении на пару секунд, после вернитесь в исходное положение. Ощущение натяжения мышц говорит о том, что упражнение вы выполняете правильно.

Если вам недостает веса, на гриф можно добавить блины. При наклонах корпус держите прямо, не допуская отклонения тела вперед или назад. В исходное положение возвращайтесь без отклонения по вертикали.

9. Наклоны с поворотом

Это упражнение, по сути, представляет усиленную версию предыдущего. Выполняя его, мы загружаем пучки косых мышц и качаем боковой пресс.

Делается оно стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Гриф на трапециях. Делайте наклоны вперед и в стороны, по 15 раз, одновременно скручивайте корпус. При выполнении скручиваний правый локоть направьте в сторону левого колена и наоборот.

10. Повороты в висе

Это упражнение, как качать пресс боковой, предполагает наличие турника и серьезной подготовки, так как оно действительно сложное. Исходное положение – в висе с руками на ширине плеч. Нужно поднимать прямые ноги, чтобы они шли параллельно полу. Держите их в таком положении, и с максимально возможной амплитудой опишите дугу. Такие повороты рекомендуется повторить 10-15 раз.

11. Дровосек

Это упражнение помогает не только накачать бока пресса, но также и сделать талию уже. Нужно встать боком к раме, обеими руками взяться за рукоятку верхнего блока. Затем сделать 12 рубящих движений, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.

Теперь вам известно, как качать боковые мышцы пресса, и можете активно работать над своей фигурой. Запасаемся терпением, мотивацией и качаем боковые мышцы пресса. Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения – начните с простых и постепенно повышаете нагрузку. Такой подход к прокачке мышц пресса, в частности, бокового, считается самым правильным.

Видео-упражнения для бокового пресса

источник

Упражнения на косые мышцы живота

Современные стандарты красивой фигуры предполагают, прежде всего, плоский живот и точно очерченную талию. Это касается и мужских, и женских эталонов красоты, а значит, упражнения на косые мышцы живота полезны всем. Иногда в погоне за идеальной фигурой мы забываем о нагрузках на боковой пресс, которые помогают сформировать правильные пропорции тела. Желание основательно проработать пресс всегда даёт ощутимый результат, поэтому так важно абдоминальной зоне уделять внимание полностью.

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

Упражнения для косых мышц

Прорабатывать боковой пресс можно в любом положении. Такой выбор упражнений позволяет заниматься прессом где угодно, даже если нет под рукой специальных тренажёров. Если на одной тренировке использовать несколько исходных поз, можно укрепить даже самые ленивые мышцы.

Скользящие наклоны в сторону

В домашних условиях все спортсмены делают боковые наклоны. Простое упражнение даёт возможность прокачать косые мышцы живота. Дополнительную нагрузку получают мышечные группы поясничного отдела позвоночника и бёдер. Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя. Тело расслаблено, контролируем спину.
  2. Одну руку надо поставить на пояс.
  3. Другая рука медленно движется вдоль туловища вниз.
  4. Как только почувствуете напряжение мышц с противоположной стороны, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Аналогично делаем наклоны в другую сторону, меняя руки.

Скользящие наклоны в стороны

Это важно! При наклонах активной должна быть только поясница, а не бёдра. Для усиления эффекта можно использовать гантели (достаточно одной). Вес утяжеляющей нагрузки для женщин – до 1,5 кг.

Наклоны на нижнем блоке

Для занятий потребуется тренажёр, оснащённый нижним блоком. Движения выполняют в медленном темпе. Упражнение напоминает скручивание на кроссовере (с верхним блоком):

  1. Встаньте ровно, примите устойчивую позу.
  2. Одной рукой держитесь за рукоятку, закреплённую на нижнем блоке.
  3. Тренажёр при этом находится сбоку.
  4. Выполните наклон в противоположную сторону от блока.
  5. В нижней точке надо сделать паузу на несколько секунд.
  6. Вернуться в первоначальное положение.
  7. Выполните несколько наклонов в одну сторону.
  8. Развернитесь в противоположную сторону и продолжайте выполнять упражнение аналогично.

Важно выполнять упражнение точно, без резких движений. Темп медленный, позволяющий прочувствовать нагрузку на мышцы пресса. За один подход рекомендовано до 10 повторений.

Боковая планка

Для этого занятия надо подготовить коврик. Довольно трудное для начинающих, но заслуживающее внимания упражнение, позволяющее прокачать сразу все мышцы брюшного пресса и не только. Важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения – это позволит позвоночному столбу принять устойчивое положение. Техника выполнения:

  1. Опора – на ладонь и ступню (боковую поверхность).
  2. Кисть руки должна располагаться на уровне плечевого сустава.
  3. Тело в напряжении, не провисает и не выгибается.
  4. Повторяем по 3 раза. Время – индивидуально: от 20 секунд до 120.

Техника выполнения упражнения

Боковая планка – усложнённый вариант планки классической. Новичкам для начала неплохо бы освоить её.

Скручивания с поворотом корпуса

Боковое скручивание можно выполнять разными способами, в зависимости от уровня подготовки. Или сочетать варианты произвольно.

  1. Исходное положение: лёжа на спине, руки свободно лежат на полу.
  2. Приподнимая верхнюю часть спины, выполняем скручивание набок, пытаясь коснуться правой рукой правой пятки.
  3. После паузы опуститься в первоначальное положение.
  4. Повторить симметрично для другой стороны.

Второй вариант (усложнённый):

  1. На выдохе ноги поднять вместе с туловищем.
  2. На вдохе – медленно опустить.
  3. Чтобы не перегрузить шейные мышцы, опора должна быть на предплечье.
  4. Сделать 3 подхода по 10–15 раз.

Усложнённый вариант скручиваний с поворотом корпуса

Это важно! Группа косых мышц активно растёт, поэтому девушкам для талии после выполнения комплекса надо делать растяжку этой зоны. Она усиливает растягивание фасций – структур, обволакивающих мышцы. Растяжка уберёт крепатуру, поможет их восстановить.

Повороты таза в висе на турнике

Если зал оборудован турником, можно выполнять скручивание в висе на перекладине. Подъём ног на турнике – эффективное упражнение на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса для формирования прочного мышечного корсета. При подъёме ног ключевая роль отведена прямой мышце живота, при повороте – косым мышцам. Техника выполнения:

  1. Для начала надо ухватиться за перекладину, крепко удерживаясь.
  2. Поднимаем повыше согнутые в коленных суставах ноги.
  3. Поворачиваем согнутые ноги поочерёдно в стороны.
  4. Туловище можно тоже скручивать, помогая себе.

«Дровосек»

Для этого упражнения необходим тренажёр с верхним блоком. Вместе с косой группой мышц в его выполнении участвуют поперечные и прямые отделы. Этот вид тренировок всегда включают в свою программу опытные культуристы:

  1. Примите устойчивую позу, контролируйте ровную спину.
  2. Для проработки боковых мышц надо повернуться к нему правым боком.
  3. Взять рукоятку двумя руками, не сгибая их в локтевом суставе.
  4. Потянуть её к левой ноге, поворачивая корпус в сторону.
  5. Отпустить ручку в первоначальное положение.
  6. Повторить движение 8–10 раз.
  7. Повернуться левым боком и повторить зеркально все движения.

Упражнение «Дровосек» на тренажёре с верхним блоком

В течение всего времени, отведённого на упражнение, руки должны быть прямыми, а ноги – в устойчивом положении. Обычно выполняют 3–4 подхода по 8–10 раз.

Поворот корпуса на фитболе

Для выполнения упражнения нужен специальный спортивный снаряд в виде большого (65 см в диаметре) упругого мяча. Повороты корпуса на фитболе позволяют основательно проработать боковые мышечные группы, а также прямую мышцу пресса. Фитбол требует контроля равновесия, здесь задействованы в работе ещё и мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения:

  1. Лечь на снаряд спиной на уровне талии (ягодицы также касаются мяча).
  2. Обопритесь устойчиво ногами в пол.
  3. Выпрямляя руки вверх, сомкните их в замок над головой.
  4. Напрягая мышцы брюшной полости, медленно поворачивайтесь в сторону.
  5. Возвращайтесь в первоначальное положение.
  6. Так же плавно выполните поворот в другую сторону.
  7. Для усиления эффекта можно работать с утяжеляющими снарядами (диском, гантелями). Крепко держите их двумя руками.

Поворот корпуса на фитболе

Достаточно 3–4 подходов с максимальным для вашей подготовки количеством повторений.

Как качать боковой пресс

Группа абдоминальных мышц состоит из нескольких подгрупп, прикрепляющихся к рёбрам и тазу. Особенности строения человеческого организма делают анатомию этой группы неповторимой, поэтому универсальных рекомендаций по накачиванию бокового пресса нет. Общее правило – это включение в программу скручиваний и боковых наклонов. Рекомендуют делать по 2–3 подхода, в каждом из которых от 12 до 20 повторов.

Для достижения результата тренировки должны быть регулярными и интенсивными

Комплекс необязательно выполнять весь и сразу. Если он является частью тренировок, то в одно занятие можно включить 3–4 упражнения. Если менять программу, мышцы находятся постоянно в тонусе, без эффекта привыкания.

Это важно! Прорабатывать пресс удобно и дома, и в спортзале. Главное – даже не число повторов, а время, которое мышца будет под нагрузкой: 12 повторов в медленном темпе более эффективны, чем 20 в быстром.

Ошибка при накачивании косых мышц – нереальное количество скручиваний. Эта группа от других мышц своими восстановительными способностями не отличается, значит, развивать их нужно аналогично. Чрезмерные нагрузки с гантелями делают фигуру недостаточно спортивной. Косые мышцы просматриваются только при небольшой прослойке жира, контролируйте свой рацион.

Тренировки в тренажёрном зале

Качать боковые мышцы в тренажёрном зале можно как отдельно, так и на общей тренировке. Определите главную задачу занятия: работаете сегодня на рельеф или на массу. До начала тренировки надо составить грамотную тренировочную программу. Чтобы уменьшить жировую прослойку, можно увеличить темп выполнения упражнений. Если необходимо увеличить массу мышц, полезны занятия с утяжеляющими предметами. В спортзале всегда есть опытный тренер, который поможет составить программу. Он же контролирует технику выполнения и результаты.

Это важно! Для качественной проработки косых мышц максимальную нагрузку дают на прямую и поперечную зоны. Чтобы не было переутомления, для одной тренировки достаточно 3–5 видов упражнений. Со временем их надо менять, чтобы снять эффект привыкания.

Упражнение Какие мышцы работают Число повторов Дополнительный инвентарь
Наклоны на нижнем блоке Центральная и косые 3 подхода по 10 раз Тренажёр с нижним блоком
Повороты таза в висе на турнике Абдоминальная группа 8–10 повторов, 3 сета Турник, перекладина
Поворот корпуса на фитболе Боковые мышечные группы, мышцы-стабилизаторы 3–4 подхода, количество поворотов – индивидуально Фитбол

Занятия спортом дома

Упражнения для домашних занятий не требуют дополнительного оборудования. Если в доме не окажется гантелей, их с успехом заменит любой предмет соответствующей массы. После домашних тренировок полезно сделать растяжку.

Упражнение Задействованные группы мышц Число повторов Примечания
Скользящие наклоны в сторону Боковой пресс, поясничный отдел и бёдра Индивидуально, до ощущения напряжения Можно использовать утяжелитель
Боковая планка Все группы мышц спины, бёдер и рук От 20 секунд до 2 минут Понадобится коврик
Скручивания с поворотом корпуса Косые мышцы 3 подхода по 10 раз Выполнять на коврике

И в заключение ещё несколько общих рекомендаций:

  1. Перед выполнением комплекса полезно разогреться активной разминкой. Можно дополнительно выполнить гимнастику для суставов.
  2. Закрепит эффект от тренировок, снизит переутомление и крепатуру растяжка после занятий. Она также помогает формировать правильные контуры тела.
  3. Перед тренировкой важно исключить любые перекусы за полтора часа до занятий и спустя час после них. Даже стакан воды можно выпить только через 15 минут после всех нагрузок. Тем, кому необходимо ускорить рост косых мышц, можно добавить ещё и протеин или гейнер. Желудок не должен быть перегружен, но и чувство голода на тренировке не помощник. Это может спровоцировать тошноту, головокружение – выложиться на тренировке на все 100% не получится.
  4. Чтобы силовые упражнения активно сжигали жир, в рационе должно быть больше белковой пищи, а также свежих овощей и фруктов. От быстрых углеводов лучше отказаться совсем.
  5. Важный фактор при выполнении упражнений – правильное дыхание. Если во время скручивания его задерживать, косые мышцы сокращаются не полностью, так как в лёгких есть кислород. Это снижает эффективность тренировок. Правильное дыхание – это вдох на растяжении и выдох при сокращении мышц.
  6. Ежедневные занятия не ускорят формирование желанного пресса: мышцам нужен отдых. Для полного восстановления после двух полноценных тренировок необходим день на восстановление сил.
  7. Активно качать боковой персс в детском возрасте не рекомендуется. Только полностью сформировавшийся организм способен выдержать такие нагрузки.

Косые мышцы, расположенные в боковой части туловища, – самая крупная группа, требующая особого внимания. Если прорабатывать их регулярно, сформируется не только пресс, но и мощный корсет, поддерживающий позвоночник и позволяющий в дальнейшем работать с большим весом. Тренированные косые мышцы защищают от смещения дисков при подъёме штанги и травм, связанных со скручиванием туловища (в боксе, например, или в хоккее).

Видео: как накачать боковые мышцы пресса

Вот только девушкам, озабоченным сохранением контуров талии, надо нагружать эту зону умеренно, так как слишком развитые косые мышцы делают женскую фигуру более мужественной и уж точно не способствуют уменьшению талии в перспективе.

Организм человека природа создавала для физической активности, поэтому нагрузки нашему телу нужны постоянно. Красивая фигура и здоровое тело – это вполне реально, важно только верить в свои силы и не откладывать мечту на потом.

источник

Упражнения для боковых мышц пресса: рекомендации, советы

Накачанный пресс — это гордость и повод для восхищения. Подтянутый и рельефный живот можно получить только в результате тренировок, выполнение которых позволяет всегда чувствовать себя активным и бодрым.

Задействование боковых мышц пресса происходит только при повороте корпуса. Этим и обусловлено то, что они практически не работают в повседневной жизни.

Заметнее всего на прессе косые мышцы. Они проходят по наклонной, начинаются от груди и заканчиваются внизу живота. Сокращение левой наружной мышцы происходит в результате поворота корпуса вправо, а правой — влево.

Косые внутренние мышцы располагаются под наружными и увидеть их невозможно. Правая внутренняя косая мышца сокращается при повороте корпуса вправо, а левая — влево.

Рекомендации и советы для эффективной тренировки

Для накачивания боковых мышц пресса необходимо знать и следовать следующим правилам:

  • За 2-2,5 часа до тренировки нужно неплотно поесть;

Заниматься натощак не рекомендуется. Отсутствие энергии не позволяет выкладываться на все сто процентов и снижает эффективность тренировки. Наедаться тоже не следует. Занятия с переполненным желудком могут вызвать головокружение, тошноту и другие неприятные последствия.

  • Начинать тренинг необходимо с легкой разминки;

Чтобы разогреть мышцы, нужно попрыгать, побегать на беговой дорожке или на месте, выполнить такие простейшие упражнения, как наклоны, вращения, повороты.

  • Не следует перенапрягаться — изматывать себя;

Занятия должны проходить от двух до четырех раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы накачать рельефный и красивый пресс.

  • При выполнении упражнений должно чувствоваться растяжение мышц;

Когда ощущения того, что мускулатура на животе не напряжена, упражнение выполняется неправильно.

  • Не есть после тренировки в течение часа.

Когда после выполнения занятий одолевает сильный голод, можно выпить стакан воды или съесть яблоко.

Мышцы на животе поддаются растяжению достаточно плохо и быстрая утомляемость — нормальная реакция мускулатуры на нагрузки. Главное, выполнять тренинг по уровню своей подготовки, переходя от освоения легких к более тяжелым упражнениям.

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Наклоны

Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.

Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии. Это особенно важно учитывать девушкам.

Боковые подъемы корпуса на скамье

Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.

Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

Скручивание на турнике

Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.

Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.

Уровень второй

Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

Подъемы ног и корпуса

Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

Перекрестное скручивание лежа

Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

Подъемы колен

Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.

Боковые подъемы ног для косых мышц

Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.

Уровень третий

Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его регулярно, можно в кратчайшие сроки максимально эффективно накачать косые мышцы.

Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.

Наклоны с поворотом

Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

Повороты на турнике

Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.

Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

Дровосек

Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.

К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

Советы по выполнению упражнений

Накачанные боковые мышцы живота сделают фигуру более подтянутой и совершенной. Не нужно сразу браться за сложные упражнения, если уровень подготовки этого не позволяет. Лучше начинать с первого уровня и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к более сложному тренингу. Главное, заниматься регулярно и усердно. Это станет гарантией отличного результата, хорошего самочувствия и настроения.

источник

СКОТТ МЕНДЕЛЬСОН

Скотт Мендельсон родился 21 февраля, 1969 года.

Американский пауэрлифтер, который специализируется на жиме штанги лёжа, побил множество мировых рекордов в данной дисциплине и в настоящее время является абсолютным рекордсменом всех времён и федераций по жиму штанги лёжа без экипировки с результатом в 324.3 кг. Так же Скотт работает персональным тренером и владеет собственным залом.

Когда Скотт был ещё подростком он очень любил спорт. Ему нравились такие игры как бейсбол и американсий футбол. Когда он стал немного старше он начал заниматься боксом. Именно тогда Скотт почувстовал, что он становится быстрее и сильнее благодаря усиленным тренировкам. После достижения в боксе неплохих результатов он захотел попробовать себя в бодибилдинге. Спустя некоторое время Скотт заметил, что его силовые показатели растут достаточно быстро и принимает своё окончательное решение перейти в пауэрлифтинг.

12 октября, 2002 года Скотт Мендельсон пожал штангу весом 318 кг. без экипировки. На тот момент он весил 139 кг. До сегодняшнего дня ещё никому не удавалось побить этот рекорд.

8 февраля 2003 года Скотт выжимает штангу весом 323.4 кг. Этот результат стал абсолютным мировым рекордом всех времён и федераций. До этого момента рекорд принадлежал известному жимовику по имени Джеймс Хендерсон. Самое интересное, что Скотт Мендельсон опередил его всего на 900 грамм!

В 2004 Скотт попадает в страшную аварию. У него черепно-мозговая травма, перелом нескольких ребер, и сломанная нога, которую раздробило так, что она держалась на коже. Ногу удалось спасти путем многочисленных операций, но теперь она стала на 6 см короче другой! Авария стала главной причиной по которой Скотт не может выполнять присед и становую тягу.

22 мая, 2005 года Скотт бьёт свой собственный рекорд. Ему покоряется штанга весом 324.3 кг. 18 февраля, 2006 года Мендельсон выполняет жим штанги лёжа в экипировке ( в майке ). Здесь его результат составил 457.5 кг.

Таким образом он занял сразу две лидирующие позиции! У него был рекорд по жиму штанги лежа без экипировки и рекорд по жиму штанги лежа в экипировке. Позднее рекорд Мендельсона в экипировочном жиме был побит парнем по имени Райан Кеннелли.

Скотт Мендельсон является четырехкратным чемпионом мира в жиме лежа. Он побил 60 мировых рекордов во время своей карьеры. Является владельцем зала для занятий пауэрлифтингом площадью 2000 кв.м.

Являясь сторонником легализации марихуаны для медицинских целей с момента его автомобильной аварии, он также открыл свой собственный центр медицинской марихуаны под названием «Mendica» в ноябре 2009 года, которым он управляет вместе со знаменитым актером Эриком Робертсом.

(в официальном Пауэрлифтинге)

Жим лежа (без экипировки) — 318.0 кг. (APC 2002)

Жим лежа (без экипировки) — 324.3 кг. (Atlantis 2005)

Жим лежа (в экипировке) — 467.5 кг. (АPF 2008)

Жим лежа (в экипировке) — 465.0 кг. (APF/WPC 2008)

Жим (в экипировке) + брусок — 544.3 кг.

Присед (без экипировки) — 408 кг.

Становая тяга (без экипировки) — 399 кг.

Жим (без экипировки) на 8 повторений — 294 кг.

источник

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Скотт Мендельсон: как жать лежа 460,6 кг?

Скотт Мендельсон стал знаменит еще на турнире Айронмэн 2006 года, где собрались сильнейшие жимовики планеты. Именно тогда и был поставлен новый мировой рекорд в жиме лежа — 457,6 кг, что на 2,6 кг было больше, чем у действующего рекордсмена мира Джена Ричлака. Однако всерьез про Мендельсона заговорили еще в 2005 году, когда он без экипировки выжал 324,6 кг.

Из своей тренировочной программы Скотт не делает секрета и с удовольствием рассказывает о ней. Он выполняет ее все три предсоревновательные месяцы и по мере роста рабочих весов срезает количество повторов в сетах. Сначала он делает три повтора, потом два, а за 2 недели до соревнований он переходит на разовые повторения.

Недельная сплит-схема

День недели Мышечные группы
Вторник Жим лежа + трицепс, дельты, спина
Четверг Ноги
Суббота Жим лежа + трицепс, дельты, спина

Жимовая программа Скотта Мендельсона

Упражнения Подходы Количество раз Отдых между подходами
Жим лежа (разминка) 3-5 1-5 2-3 минуты
Жим лежа 5 3 7-10 минут
Жим лежа узким хватом 2 5 5-7 минут
Отведение одной рукой в тренажере 3 10 2-3 минуты
Тяга к поясу сидя (или в наклоне) 3 10 2-3 минуты

В чем особенность этой программы? Так это в том, что все упражнения так или иначе связаны с жимом лежа. Сам Скотт объясняет это так: » Да в моей тренировочной программе нет ничего лишнего. Я не трачу свои силы впустую». Несмотря на то, что в программе всего 5 упражнений, время на ее выполнение уходит порядка 3 часов!

«Тренировки — это моя работа, и тут я уж точно не буду халтурить. На каждой тренировке я выплевываю изо рта зубную эмаль»

Восполнение затраченной энергии для такого тренинга — особая задача. За день Скотт потребляет порядка 12000 калорий, из них 7500 приходятся на порошковые смеси. Его день начинается с сорока яичных белков, двух кг красной рыбы, потом немереное количество макарон и овощей. Если посчитать, то получится потребление белка 4 грамма на кило его собственного веса. В итоге он съедает 600 грамм белка в сутки!

Тренировки Скотта Мендельсона — титанический труд. По его словам, если по окончании тренировки тебя не тошнит, значит ты не выложился как следует. «За свои годы я повидал сотни амбициозных парней, которые могли стать чемпионами, но после одной тренировки со мной, они тут же сваливали из зала».

«Бодибилдинг дал мне мышечную массу и научил акцентировано действовать на свои мышцы. Он научил меня понимать собственное тело»

С самого начала своей карьеры Скотт мечтал стать бодибилдером и выступать на соревнованиях, однако его подвела собственная генетика — широкий таз. Пару раз он, конечно, выступил, но это лишь окончательно убедило его в бесперспективности данной затеи. Он с головой ушел в пауэрлифтинг. Однако Скотт считает, что именно бодибилдинг помог его пауэрлифтерской карьере: «Бодибилдинг ценен тем, что помогает развивать понимание собственного тела. Ты четко слышишь организм и ощущаешь реакцию на различные методы тренировок. Лично для меня это стало очень полезным, мне удалось найти для себя оптимальную систему тренировок и в итоге стать рекордсменом».

Советы Скотта Мендельсона по жиму лежа

  1. Не обхватывай плотно гриф. Освободи большие пальцы и согни их. Жим должен осуществляться ладонями. Применяй этот вид хвата во всех жимовых упражнениях.
  2. Держи локти ближе к бокам, только так они станут сильнее и помогут грудным мышцам лучше жать. Если широко разводить локти, то трицепс в конечном счете ослабнет, а нагрузка будет перекладываться на плечевые суставы, что рано или поздно закончится травмой.
  3. Опускай гриф чуть ниже грудины, будет проще выжимать штангу на пике усилий.
  4. Ступни заводи как можно дальше под скамью. Когда они стоят на полу, в момент пика нагрузки будут сокращения мышц ног, что приведет к отрыву таза от скамьи. В силовом жиме такая техника недопустима.
  5. Лопатки должны быть сведены и полностью ложиться на скамью. Это снимает часть нагрузки с плечевых суставов.
  6. Для облегчения жима необходимо встать в так называемую арку, то есть когда поясница образует прогиб.

Материалы по теме:

Видео по теме: «Скотт Мендельсон устанавливает очередной рекорд»

источник

Отрыв грудной мышцы скотт мендельсон

Спросите у ребенка, видел ли он лебедей из покрышек, и тот повертит пальцем у виска, отложив в сторону планшет. Предложите раскрутить его на качелях «солнышком» и встретитесь с осуждающими взглядами других родителей. Рассскажите, как скатывались по нагревшейся на солнце железной горке и до изнеможения крутились на турниках, и у ребенка появятся к вашему детству вопросы. Вместе с ПИК вспоминаем, на каких площадках играли мы и наши родители, сравниваем их с современными плейхабами и немного завидуем нынешним детям.

Какими были первые детские площадки

Нашим бабушкам мы в детстве тоже казались слишком современными. В их времена не было ни сказочных деревянных городков, ни качелей нескольких видов. Детские площадки в принципе существовали по другим законам. В 30-е годы прошлого века главная задача — собрать детей в одном месте под руководством воспитателя. Ни каруселей, ни качелей, только лавочки, стол и сарай для хранения игрушек и инвентаря. К полу игрушки, конечно, не прибивали, но атмосферка на любителя. Хотя к воспитателям чуть ли не в очередь записывались. Они проводили для детей игры, читали, занимались с ними спортом или рукоделием. Вообще, все это напоминает детский сад на минималках. Площадки еще и работали только летом, во время каникул. Когда холодало, все лишнее убирали в сарай, а детей отправляли по домам.

Более или менее оборудованные площадки стали появляться уже после войны. Те самые, со сказочными деревянными домиками и горками. Просторные: летом на них играли в футбол, зимой — заливали каток и строили снежные крепости. Простор тут ключевое слово. С появлением советских микрорайонов пространства стало больше, было где развернуться. Длинные дорожки для велосипедов, целые композиции из горок и качелей в виде поездов или животных, далеко стоящие друг от друга лавочки. Одно время были популярны неглубокие бассейны, но их сложно было чистить. Тогда же появились песочницы.

Откуда взялись лебеди из покрышек и железные горки

Постепенно застройка уплотнялась, а у государства появились более важные дела, и тогда обустройство детских площадок пошло по двум очень разным дорогам: фантазии и хенд-мейда от жильцов и железа и боли от ЖЭКов.

В этот момент «родились» лебеди из покрышек. Родители брали на себя организацию детского досуга: продумывали ландшафт, оформляли клумбы, выкладывали шины в виде лабиринта, красили их и резали на украшения, выносили мягкие игрушки во двор. Зимой сами сгребали снег и заливали горки, строили снежные фигуры и не ругали детей, когда те раскатывали ледяные дорожки.

Но не во всех дворах находились умельцы. И там, где детские площадки не обустраивал народ, за дело брались ЖЭКи. Вместо деревянных замков и парусников — стандартные железные качели, брусья и карусели. Варили их и бетонировали в землю на века. Хотя дети и умудрялись со временем вырывать их со всеми потрохами.

В погоне за долговечностью проектировщики детских площадок упускали многое: покрытие не делали; фиксаторы на качели не ставили; горки варили из металла, который в погожие летние дни нагревался до состояния адской сковороды. Впрочем, детям эти мелочи не мешали. В детстве мир воспринимается совсем по-другому. Сломались качели, но остался железный остов? Пираты уже спешат на абордаж. Улыбка скульптурного зайца больше напоминает клоуна из хорроров? Назначить врагом любой игры и обстрелять колючками репейника.

На каких площадках играют современные дети

После железа пришло время пластика. Материал яркий, доступный, при изнашивании легко заменяемый. Кислотные цвета по логике детям должны нравиться, на малой площади помещается несколько самых популярных снарядов, включая обязательную горку, купить и собрать такой уголок мог кто угодно.

Но и к таким площадкам время безжалостно. Если уж дети умудрялись железные качели со временем ломать, что им мягкий пластик. Да и игры постепенно стали выходить за пределы небольшой зоны. Однотипные качели не дают фантазии разгуляться: на какую площадку ребенка ни приведешь, везде одни и те же горки и лестницы.

При всей популярности компактных площадок в них не хватает размаха и интересных занятий для разных возрастов. Взрослые задумались, чего не хватает детям, и так придумали плейхабы — просторные игровые площадки, построенные с учетом физического и психологического развития ребенка.

Сейчас плейхабы в своих жилых кварталах строит ПИК. Один из таких проектов — площадка в форме знака бесконечности в московском микрорайоне «Бунинские луга». Детям не нужно объяснять, как играть. Все зависит от детской фантазии, в пределах которой осуществима любая игра. Ребенок сам выбирает, чем заниматься: бегать с друзьями, развлекаться на спортивных снарядах, прыгать на батуте, защищать свою крепость, исследовать замок с сеточным мостом или подземные тоннели. Наполнение площадки продумано так, чтобы дети развивались во время игры без навязанных взрослыми сценариев — и это самое важное отличие от площадок прошлого. Элементы плейхаба интересны и совсем маленьким детям, и подросткам. Если честно, и взрослым тоже: игровая площадка в «Бунинских лугах» выглядит как микс веревочного городка, парка и города из какого-нибудь футуристического фильма. Глаза разбегаются.

Подобные игровые площадки строят с минимумом пластика: в тренде экологичность и натуральность. Дерево, песок, камни и вода. Это возможность дать детям поиграть на природе, что для городов с плотной застройкой почти невыполнимый квест. О безопасности тоже подумали: зонирование не допустит на площадку лихих автомобилистов, а мягкие покрытия уберегут особо активных детей от ссадин и синяков.

В каждом хабе полно лавочек, так что родители найдут место и себе (если сами не увлекутся игрой с ребенком). Для этого у них есть все: просторная площадка, безопасные объекты, песок, вода, воздух и даже вай-фай. И безграничная фантазия.

источник

Отрыв грудной мышцы скотт мендельсон

Спросите у ребенка, видел ли он лебедей из покрышек, и тот повертит пальцем у виска, отложив в сторону планшет. Предложите раскрутить его на качелях «солнышком» и встретитесь с осуждающими взглядами других родителей. Рассскажите, как скатывались по нагревшейся на солнце железной горке и до изнеможения крутились на турниках, и у ребенка появятся к вашему детству вопросы. Вместе с ПИК вспоминаем, на каких площадках играли мы и наши родители, сравниваем их с современными плейхабами и немного завидуем нынешним детям.

Какими были первые детские площадки

Нашим бабушкам мы в детстве тоже казались слишком современными. В их времена не было ни сказочных деревянных городков, ни качелей нескольких видов. Детские площадки в принципе существовали по другим законам. В 30-е годы прошлого века главная задача — собрать детей в одном месте под руководством воспитателя. Ни каруселей, ни качелей, только лавочки, стол и сарай для хранения игрушек и инвентаря. К полу игрушки, конечно, не прибивали, но атмосферка на любителя. Хотя к воспитателям чуть ли не в очередь записывались. Они проводили для детей игры, читали, занимались с ними спортом или рукоделием. Вообще, все это напоминает детский сад на минималках. Площадки еще и работали только летом, во время каникул. Когда холодало, все лишнее убирали в сарай, а детей отправляли по домам.

Более или менее оборудованные площадки стали появляться уже после войны. Те самые, со сказочными деревянными домиками и горками. Просторные: летом на них играли в футбол, зимой — заливали каток и строили снежные крепости. Простор тут ключевое слово. С появлением советских микрорайонов пространства стало больше, было где развернуться. Длинные дорожки для велосипедов, целые композиции из горок и качелей в виде поездов или животных, далеко стоящие друг от друга лавочки. Одно время были популярны неглубокие бассейны, но их сложно было чистить. Тогда же появились песочницы.

Откуда взялись лебеди из покрышек и железные горки

Постепенно застройка уплотнялась, а у государства появились более важные дела, и тогда обустройство детских площадок пошло по двум очень разным дорогам: фантазии и хенд-мейда от жильцов и железа и боли от ЖЭКов.

В этот момент «родились» лебеди из покрышек. Родители брали на себя организацию детского досуга: продумывали ландшафт, оформляли клумбы, выкладывали шины в виде лабиринта, красили их и резали на украшения, выносили мягкие игрушки во двор. Зимой сами сгребали снег и заливали горки, строили снежные фигуры и не ругали детей, когда те раскатывали ледяные дорожки.

Но не во всех дворах находились умельцы. И там, где детские площадки не обустраивал народ, за дело брались ЖЭКи. Вместо деревянных замков и парусников — стандартные железные качели, брусья и карусели. Варили их и бетонировали в землю на века. Хотя дети и умудрялись со временем вырывать их со всеми потрохами.

В погоне за долговечностью проектировщики детских площадок упускали многое: покрытие не делали; фиксаторы на качели не ставили; горки варили из металла, который в погожие летние дни нагревался до состояния адской сковороды. Впрочем, детям эти мелочи не мешали. В детстве мир воспринимается совсем по-другому. Сломались качели, но остался железный остов? Пираты уже спешат на абордаж. Улыбка скульптурного зайца больше напоминает клоуна из хорроров? Назначить врагом любой игры и обстрелять колючками репейника.

На каких площадках играют современные дети

После железа пришло время пластика. Материал яркий, доступный, при изнашивании легко заменяемый. Кислотные цвета по логике детям должны нравиться, на малой площади помещается несколько самых популярных снарядов, включая обязательную горку, купить и собрать такой уголок мог кто угодно.

Но и к таким площадкам время безжалостно. Если уж дети умудрялись железные качели со временем ломать, что им мягкий пластик. Да и игры постепенно стали выходить за пределы небольшой зоны. Однотипные качели не дают фантазии разгуляться: на какую площадку ребенка ни приведешь, везде одни и те же горки и лестницы.

При всей популярности компактных площадок в них не хватает размаха и интересных занятий для разных возрастов. Взрослые задумались, чего не хватает детям, и так придумали плейхабы — просторные игровые площадки, построенные с учетом физического и психологического развития ребенка.

Сейчас плейхабы в своих жилых кварталах строит ПИК. Один из таких проектов — площадка в форме знака бесконечности в московском микрорайоне «Бунинские луга». Детям не нужно объяснять, как играть. Все зависит от детской фантазии, в пределах которой осуществима любая игра. Ребенок сам выбирает, чем заниматься: бегать с друзьями, развлекаться на спортивных снарядах, прыгать на батуте, защищать свою крепость, исследовать замок с сеточным мостом или подземные тоннели. Наполнение площадки продумано так, чтобы дети развивались во время игры без навязанных взрослыми сценариев — и это самое важное отличие от площадок прошлого. Элементы плейхаба интересны и совсем маленьким детям, и подросткам. Если честно, и взрослым тоже: игровая площадка в «Бунинских лугах» выглядит как микс веревочного городка, парка и города из какого-нибудь футуристического фильма. Глаза разбегаются.

Подобные игровые площадки строят с минимумом пластика: в тренде экологичность и натуральность. Дерево, песок, камни и вода. Это возможность дать детям поиграть на природе, что для городов с плотной застройкой почти невыполнимый квест. О безопасности тоже подумали: зонирование не допустит на площадку лихих автомобилистов, а мягкие покрытия уберегут особо активных детей от ссадин и синяков.

В каждом хабе полно лавочек, так что родители найдут место и себе (если сами не увлекутся игрой с ребенком). Для этого у них есть все: просторная площадка, безопасные объекты, песок, вода, воздух и даже вай-фай. И безграничная фантазия.

источник

Отрыв грудной мышцы скотт мендельсон

Спросите у ребенка, видел ли он лебедей из покрышек, и тот повертит пальцем у виска, отложив в сторону планшет. Предложите раскрутить его на качелях «солнышком» и встретитесь с осуждающими взглядами других родителей. Рассскажите, как скатывались по нагревшейся на солнце железной горке и до изнеможения крутились на турниках, и у ребенка появятся к вашему детству вопросы. Вместе с ПИК вспоминаем, на каких площадках играли мы и наши родители, сравниваем их с современными плейхабами и немного завидуем нынешним детям.

Какими были первые детские площадки

Нашим бабушкам мы в детстве тоже казались слишком современными. В их времена не было ни сказочных деревянных городков, ни качелей нескольких видов. Детские площадки в принципе существовали по другим законам. В 30-е годы прошлого века главная задача — собрать детей в одном месте под руководством воспитателя. Ни каруселей, ни качелей, только лавочки, стол и сарай для хранения игрушек и инвентаря. К полу игрушки, конечно, не прибивали, но атмосферка на любителя. Хотя к воспитателям чуть ли не в очередь записывались. Они проводили для детей игры, читали, занимались с ними спортом или рукоделием. Вообще, все это напоминает детский сад на минималках. Площадки еще и работали только летом, во время каникул. Когда холодало, все лишнее убирали в сарай, а детей отправляли по домам.

Более или менее оборудованные площадки стали появляться уже после войны. Те самые, со сказочными деревянными домиками и горками. Просторные: летом на них играли в футбол, зимой — заливали каток и строили снежные крепости. Простор тут ключевое слово. С появлением советских микрорайонов пространства стало больше, было где развернуться. Длинные дорожки для велосипедов, целые композиции из горок и качелей в виде поездов или животных, далеко стоящие друг от друга лавочки. Одно время были популярны неглубокие бассейны, но их сложно было чистить. Тогда же появились песочницы.

Откуда взялись лебеди из покрышек и железные горки

Постепенно застройка уплотнялась, а у государства появились более важные дела, и тогда обустройство детских площадок пошло по двум очень разным дорогам: фантазии и хенд-мейда от жильцов и железа и боли от ЖЭКов.

В этот момент «родились» лебеди из покрышек. Родители брали на себя организацию детского досуга: продумывали ландшафт, оформляли клумбы, выкладывали шины в виде лабиринта, красили их и резали на украшения, выносили мягкие игрушки во двор. Зимой сами сгребали снег и заливали горки, строили снежные фигуры и не ругали детей, когда те раскатывали ледяные дорожки.

Но не во всех дворах находились умельцы. И там, где детские площадки не обустраивал народ, за дело брались ЖЭКи. Вместо деревянных замков и парусников — стандартные железные качели, брусья и карусели. Варили их и бетонировали в землю на века. Хотя дети и умудрялись со временем вырывать их со всеми потрохами.

В погоне за долговечностью проектировщики детских площадок упускали многое: покрытие не делали; фиксаторы на качели не ставили; горки варили из металла, который в погожие летние дни нагревался до состояния адской сковороды. Впрочем, детям эти мелочи не мешали. В детстве мир воспринимается совсем по-другому. Сломались качели, но остался железный остов? Пираты уже спешат на абордаж. Улыбка скульптурного зайца больше напоминает клоуна из хорроров? Назначить врагом любой игры и обстрелять колючками репейника.

На каких площадках играют современные дети

После железа пришло время пластика. Материал яркий, доступный, при изнашивании легко заменяемый. Кислотные цвета по логике детям должны нравиться, на малой площади помещается несколько самых популярных снарядов, включая обязательную горку, купить и собрать такой уголок мог кто угодно.

Но и к таким площадкам время безжалостно. Если уж дети умудрялись железные качели со временем ломать, что им мягкий пластик. Да и игры постепенно стали выходить за пределы небольшой зоны. Однотипные качели не дают фантазии разгуляться: на какую площадку ребенка ни приведешь, везде одни и те же горки и лестницы.

При всей популярности компактных площадок в них не хватает размаха и интересных занятий для разных возрастов. Взрослые задумались, чего не хватает детям, и так придумали плейхабы — просторные игровые площадки, построенные с учетом физического и психологического развития ребенка.

Сейчас плейхабы в своих жилых кварталах строит ПИК. Один из таких проектов — площадка в форме знака бесконечности в московском микрорайоне «Бунинские луга». Детям не нужно объяснять, как играть. Все зависит от детской фантазии, в пределах которой осуществима любая игра. Ребенок сам выбирает, чем заниматься: бегать с друзьями, развлекаться на спортивных снарядах, прыгать на батуте, защищать свою крепость, исследовать замок с сеточным мостом или подземные тоннели. Наполнение площадки продумано так, чтобы дети развивались во время игры без навязанных взрослыми сценариев — и это самое важное отличие от площадок прошлого. Элементы плейхаба интересны и совсем маленьким детям, и подросткам. Если честно, и взрослым тоже: игровая площадка в «Бунинских лугах» выглядит как микс веревочного городка, парка и города из какого-нибудь футуристического фильма. Глаза разбегаются.

Подобные игровые площадки строят с минимумом пластика: в тренде экологичность и натуральность. Дерево, песок, камни и вода. Это возможность дать детям поиграть на природе, что для городов с плотной застройкой почти невыполнимый квест. О безопасности тоже подумали: зонирование не допустит на площадку лихих автомобилистов, а мягкие покрытия уберегут особо активных детей от ссадин и синяков.

В каждом хабе полно лавочек, так что родители найдут место и себе (если сами не увлекутся игрой с ребенком). Для этого у них есть все: просторная площадка, безопасные объекты, песок, вода, воздух и даже вай-фай. И безграничная фантазия.

источник

Скотт Мендельсон : 700 фунтов в жиме лежа! А вам слабо?

Проблемы с жимом штанги лежа? Прислушайтесь к советам мирового рекордсмена Скотта Мендельсона и ваши результаты вырастут на порядок выше! И это не просто слова.

Вот уже не первый год трое мускулистых мужчин с большим трудом поднимают штангу на стойки. А Скотт Мендельсон выжимает эту штангу без всякой помощи! Рост спортсмена 2 метра, весит он 159 кг. А в жиме лежа Скотт поднимает штангу в три раза тяжелее его самого. Последний мировой рекорд — достижение Мендельсона. 700 фунтов (317 кг)! Вы только вдумайтесь в эту цифру!

Программа Мендельсона

Скотт никогда не делал секрета из своей программы тренировок и охотно делится со всеми своей методикой. Она выполняется 2 раза в неделю в первые 8-9 недель подготовки к соревнованиям. Сама же подготовка длится 12 недель. Затем тренировка выполняется один раз в неделю.

Разбиваем неделю на дни занятий. Во вторник выполняем жим лежа и тренируем вспомогательные мышцы — трицепс, дельты и спина. В четверг разрабатываем мышцы ног. В субботу также выполняем жим лежа и тренировку вспомогательных мышц.

Для того чтобы добиться максимальных результатов в жиме лежа, необходимо выполнять:

  • Разминочный жим лежа — 3-5 подходов по 1-5 повторений. Отдых между подходами не больше 2-3 минут.
  • Жим лежа — 5 подходов по 3 повтора. Отдых между подходами не больше 7-10 минут.

Вспомогательные упражнения:

  • Жим лежа узким хватом — 2 подхода по 5 повторений. Отдых между подходами не больше 5-7 минут.
  • Отведения одной рукой в тренажере — 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами не больше 2-3 минут.
  • Тяга к поясу сидя или тяга к поясу в наклоне — 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами не больше 2-3 минут.

По мере роста силы Скотт уменьшает число повторов за 1 подход. Сначала 3 повтора, потом 2, в конечном итоге Мендельсон переходит на разовые попытки. В глаза сразу бросается то, что данный комплекс в первую очередь сосредоточен на жиме лежа.

«Я никогда не трачу силы впустую, поэтому в моей программе нет места ничему лишнему», — подчеркивает спортсмен.

Питание Мендельсона

На первый взгляд может показаться, что все не так уж и сложно — 5 упражнений. Но чтобы с ними справиться — у Скота уходит 3 часа! Но на этом все не заканчивается — восполнение затрат после такого силового марафона — тоже не легкая задачка. В день Мендельсону необходимо около 12000 калорий! Из них около 7500 употребляется в виде порошковых смесей.

День спортсмена начинается с 40 яичных белков, далее следуют 2 кг красной рыбы. А уж потом употребляется бесчисленное количество макарон и овощей. В сутки Мендельсон получает около 4 гр белка на 1 кг его веса или 600 гр белка каждый день. За два часа до тренировки Скотту обязательно нужно поесть. По признанию самого спортсмена, если поесть позже, чем за 2 часа, то еда потом «полезет наружу». После тренировки обязательно знакомая многим атлетам белково-углеводная смесь и только потом, спустя 5 часов, наступает время полноценного приема пищи.

Философия Мендельсона

Скотт весьма радикален в своем восприятии спортивных тренировок. Он считает, что если к концу тренировки, тебя не тошнит, то ты не добился поставленных целей.

«Моя работа — тренировки. И здесь мне нельзя сачковать. Каждый раз я должен напрягаться максимально! И зубная крошка, которую я выплевываю после упражнений, говорит о том, что я прилагаю достаточно усилий!»

Изначально Скотт выступал как бодибилдер. Его мечтой была профессиональная карьера, но в судьбу вмешали гены — у спортсмена слишком широкий таз. После пары выступлений Мендельсон осознал, что в бодибилдинге ему не место. Тогда он переквалифицировался в пауэрлифтеры. Однако Скотт не считает, что потратил время зря, бодибилдинг дал ему мышечную массу и научил целенаправленно работать с определенными мышцами. Бодибилдинг развивает понимание собственного тела — в этом его неоценимая важность. Вы учитесь слушать свой организм, улавливаете малейшие реакции на те или иные методики спортивных тренировок. По словам Мендельсона именно это качество помогло ему найти свою методику в пауэрлифтинге и побить мировой рекорд.

Скотт жмет штангу совсем не так, как другие спортсмены. Он прижимает локти к бокам и опускает штангу ниже грудины, а не на грудь — как это делают классически. Ноги заводятся за скамью. В пике напряжения Скотт встает в «мостик». Даже при таком шокирующем методе выполнения упражнения нам есть — чему поучиться и взять пример.

Если штанга весит меньше 130-140 кг, то вряд ли у кого-то получится эффективно накачать ей мышцы. Да, просто так мировые рекорды не достигаются. Поэтому традиционную программу по накачке мышц нужно чередовать с силовыми тренировками. Приседания со штангой, становая тяга и, конечно же, жим лежа. И здесь каждому поможет методика Скотта Мендельсона.

Техника Мендельсона при выполнении жима штанги лежа

В силовом варианте жима штанги лежа гриф опускается ниже грудины. И это не значит, что культуристы, опускающие штангу на середину грудных мышц, делают что-то не так. Здесь есть свои особенности изгиба тела на пике усилия.

Скотт не рекомендует обхватывать гриф плотно. Он всегда освобождает и сгибает большие пальцы. Сам гриф поднимается ладонями. Такой способ применяется спортсменом во всех силовых жимах, независимо от хвата.

Локти держатся ближе к бокам. Это делается для большей роли трицепсов при движении и их помощи грудным мышцам. Не разводите локти широко, иначе ослабнут трицепсы, а вес штанги придется на плечевые суставы. Вы рискуете получить травму.

Момент пикового усилия при жиме лежа сопровождается у Скотта непроизвольным напряжением мышц ног, поскольку он держит ступни на полу. Это влечет за собой поднятие таза. Но при силовом жиме отрыв таза от скамьи категорически недопустим. Для этого заведите ступни как можно дальше под скамью. В таком случае они не будут вам мешать.

Выталкиванию штанги ощутимо помогает импульсное напряжение ягодиц и квадрицепсов. Поэтому не брезгайте упражнениями, делающими ваши ягодицы и ноги сильнее. Для облегчения выполнения жима лежа можно встать в «арку» — в области поясницы образуется прогиб. Предельно сводите лопатки, они должны прийтись точно на скамью. Это снимет некоторую нагрузку с плечевых суставов. Лопатки примут ее на себя без всякой трудности. Любой культурист обязан установить свой одноразовый максимум, после чего в одном подходе нужно сделать 5 повторений с весом 80-85% от вашего персонального максимума.

«В жиме лежа принципиально важны задние пучки дельт. После мертвой точки и сближения локтей именно задние пучки благодаря своему напряжению помогают вывести штангу к верхней точке»

Порой Скотт тренируется на тренажере «кроссовер». Во время выполнения тяги троса на себя Мендельсон не подает корпус вперед, когда отпускает трос. Корпус остается отклоненным во время всего выполнения упражнения.

Главное условие успеха — высокая интенсивность каждого повтора в жиме штанги лежа. Выполняйте все 5 повторений вашего захода на пике мысленной концентрации.

Замечания Мендельсона

Настоящая разминка перед силовыми тренировками — это не только разогрев связок, но и «пробуждение» силового потенциала у них. Сам спортсмен использует упражнение жим лежа для разогрева следующим образом: 70 кг — 2-3 раза, 130 кг — 2-3 раза, 180 кг — 2-3 раза, 250 кг — 1 раз, 380 кг — 1 раз. И только потом нужно приступать к рабочим сетам.

Скотт обращает внимание и рекомендует не забывать о частичных жимах — когда на грудь кладется невысокая опора. Амплитуда движения получается ограниченной из-за того, что гриф не опускается прямиком до груди. По мнению спортсмена, такой метод увеличивает роль трицепсов в жиме лежа.

Только большие интервалы отдыха действуют эффективно. Если между подходами отдыхать минуту-полторы — толку будет мало.

По мнению Скотта Мендельсона, наращивание силы — процесс постепенный. Тренировочную программу нужно поделить на циклы. По мере роста силы сокращайте число повторений на подход. Сначала идет цикл из 3 повторений, затем из 2, а в финале достаточно и 1 раза. Такая программа подходит далеко не для каждого. Но если вы серьезно занимаетесь пауэрлифтингом и стремитесь к преодолению нескольких сот килограмм в жиме лежа, то методика Скотта вам подойдет как никакая другая.

Вас также заинтересуют статьи на эту тему:

источник

Понравилась статья? Поделить с друзьями: