Силовая выносливости для мышц брюшного пресса и спины

Материалы и методы исследования

Организация исследования

Исследования проводились на базе поликлиники Крымского Республиканского Учреждения Детской Клинической Больницы в течение трех месяцев с декабря 2009 года по февраль 2010г. включительно. В обследовании принимали участие 20 девочек в возрасте 11 — 12 лет с ассиметричной осанкой в грудопоясничном отделе позвоночника. Была сформирована экспериментальная группа из 20 человек с которой проводились занятия ЛГ в течение трех месяцев, три раза в неделю. Изучалась динамика следующих диагностических показателей: гибкость позвоночника (наклон вперёд и в стороны), сила мышц разгибателей спины, сила мышц брюшного пресса, величины шейно — плечевых углов, ЖЕЛ, проба Штанге и Генчи , физическая работоспособность (проба Мартине).

Диагностические показатели измерялись в первый день, через 1 месяц и в конце курса, через 3 месяца. ЛГ проводилась по трем комплексам, в зависимости от физической подготовленности детей и функционального состояния организма. Комплекс № 1 соответствовал вводному периоду (1 месяц). После промежуточного обследования и анализа полученных результатов применялись комплексы № 2 и № 3 (основной и тренирующий ) Вначале курса ЛФК в течение 1 месяца занятий используются знакомые детям упражнения с малым и средним количеством повторений. У детей создается зрительное восприятие правильной осанки и мысленное ее представление, повышается уровень общей физической подготовленности (Комплекс №1). В середине курса ЛФК (Комплекс №2), увеличивается количество повторений каждого упражнения. В комплекс включаются упражнения с использованием различных гимнастических снарядов. Используются симметричные упражнения, которые способствуют серединному положению остистых отростков. Решаются основные задачи коррекции имеющихся нарушений осанки.

Схема организации исследования 2.1

Определение диагностических показателей ОДА

Функциональное состояние позвоночника, а также мышц — разгибателей туловища и мышц брюшного пресса, которые непосредственно участвуют в создании мышечного корсета и поддержании правильной осанки определяется с помощью специальных двигательных тестов на определение гибкости позвоночника и силовой выносливости мышц.

Обследование проводили в определённой последовательности: осмотр спереди, сзади и сбоку, при этом обследуемый должен стоять непринуждённо, ноги не сгибать, руки держать свободно.

Кроме того, проводили функциональные исследования, которые позволяют установить подвижность позвоночника, силу и выносливость мышц спины и брюшного пресса к статическим нагрузкам.[18]

осанка массаж физиотерапия позвоночник

Определение гибкости позвоночника при наклоне вперёд и в стороны

Подвижность позвоночника при наклоне вперед определяется из исходного положения, основная стойка — стопы параллельно. Ребёнок должен наклонить туловище и коснуться опоры пальцами, а лучше ладонями, не сгибая ног в коленях. Если пальцы не достигают опоры, значит, подвижность позвоночника недостаточна.

Расстояние от опоры до пальцев измеряется сантиметровой лентой (для сравнения с последующими измерениями).

Боковая подвижность позвоночника определяется при наклоне в стороны. Сначала, из исходного положения — основная стойка, отмеряют расстояние от кончика 3го пальца каждой руки до пола, затем тоже при максимальном наклоне туловища в сторону. Разница между первым и вторым измерением характеризует амплитуду и асимметрию боковой подвижности. В каждом отдельном случае учитывается длина рук, ног и туловища.[18]

Определение силовой выносливости мышц спины

Статическую выносливость мышц спины определяют с помощью специального двигательного теста. Этот тест на удержание туловища на весу в положении лежа на животе. Исследуемый ложится вниз лицом поперёк кушетки так, чтобы верхняя часть туловища до гребней подвздошных костей находилась на весу, руки на пояс, ноги удерживает исследователь. Время до полного утомления мышц определяется по секундомеру. Для детей 11-12 лет норма составляет 1,5-2,2 мин.

Определение силовой выносливости мышц брюшного пресса

Динамическая выносливость мышц брюшного пресса определяется числом переходов из положения лёжа на спине в положение сидя и обратно, руки на пояс, ноги удерживает исследователь.

Функциональное обследование подвижности позвоночника и состояния мышц туловища позволяет оценить эффективность применяемых упражнений. Для детей 11-12 лет норма составляет 18-30 раз.

Определение шейно — плечевых углов

Исходное положение основная стойка. Сантиметровой лентой отмеряется расстояние от кончика 3 пальца каждой руки до пола. Разность показателей свидетельствует об асимметрии осанки. [18]

источник

ОЦЕНКА СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ МЫШЦ СПИНЫ И ПРЕССА КАК СПОСОБ КОНТРОЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ СКОЛИОЗА СТУДЕНТОВ 3 КУРСА 2-ОЙ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ГРУППЫ

студент Иркутского национального исследовательского технического университета, третьего курса института авиамашиностроения и транспорта.

ст. преподаватель физической культуры Иркутского национального исследовательского технического университета.

Аннотация. В данной работе поставлена задача – выяснить какую силовую выносливость имеют мышцы спины и пресса у студентов, с поставленным диагнозом сколиоз, и у студентов, у которых нет этого диагноза. Как влияет общее развитие мышечного корсета на профилактику сколиоза (на примере студентов третьего курса Иркутского национального исследовательского технического университета).

Ключевые слова: студент, сколиоз, мышечный корсет, здоровый образ жизни, осанка, позвоночник, профилактика.

Мы живем в веке информационных технологий. Многие процессы сбора, обработки и передачи информации связаны с сидячим образом жизни сотрудников, учеников или студентов. Неправильное положение тела во время статической работы может дать толчок к развитию сколиоза еще в детстве [7]. И хотя сколиоз относят к возрастным заболеваниям, и он может полностью исчезать во взрослом возрасте, его своевременная профилактика очень важна [7]. Это связано с тем, что до сих пор неизвестна точная причина появления этого заболевания, а в 30 % случаев сколиоз не исчезает с течением времени, так как связан с деформациями позвонков или генетическими заболеваниями [2]. В таком случае сколиоз может существенно снизить качество жизни человека. Это может быть связано с комплексами из-за неправильной осанки и сутулости или периодическими болями в спине, или различными физическими ограничениями [5]. Тогда значительно сократить эти ограничения может правильная профилактика сколиоза в виде общего развития мышечного корсета всего тела, а, главным образом, мышц-разгибателей спины и мышц живота.

Целью нашего исследования является подтверждение предположения о том, что у людей с диагнозом сколиоз мышцы спины и живота имеют меньшую силовую выносливость, в сравнении с теми, у кого этого диагноза нет. Тогда мы докажем, что эффективная профилактика сколиоза будет зависеть от степени силового развития именно этих групп мышц.

Исследование проводилось в группах специальной физической подготовки ИрНИТУ у девушек, обучающихся на третьем курсе (средний возраст группы 20 лет). Из всей группы (105 человек) 27 человек (25,71 %) имеют сколиоз первой либо второй степени и 78 человек (74,29 %) не имеют такого диагноза (рис. 1) по данным опроса среди группы.

Рисунок 1. Объект исследования

Группе испытуемых предлагалось удерживать на время позу «ласточка», стоя на одной ноге и позу «лодочка» на животе для оценки силовой выносливости мышц-разгибателей спины. Для девушек нормальным считается удержание заданного положения тела от 30 и от 40 секунд соответственно [1; 6]. Методика удержания позы «лодочка» («обратная лодочка») включает подготовку в виде разминки и упражнений, направленных на растяжение мышц спины. Затем проходит основная фаза упражнения: необходимо лечь на живот, на выдохе поднять, не сгибая в суставах, руки и ноги, удерживая на одной высоте. Затем плавно опустить руки и ноги. Заключительной стадией является выполнение упражнений на растяжение мышц спины. Методика удержания позы «ласточка» также включает предварительную разминку. Затем необходимо встать на толчковую ногу, а другую отвести назад в тазобедренном суставе на , туловище наклонить вперед, руки развести в стороны.

Также группе предлагалось сосчитать количество подъемов туловища из положения лежа на спине, руки на груди скестно за одну минуту (для девушек нормальным считается от 20 раз/мин) [1]. Это позволило оценить силовую выносливость мышц живота.

В ходе исследования выяснилось, что в группе во всех трех испытаниях более низкие результаты показали девушки с диагнозом сколиоз. В этой подгруппе среднее время удержания позы «ласточка» составило , время удержания позы «лодочка» составило , количество подъемов туловища в среднем .

источник

Десять лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Неотъемлемым атрибутом спортивной фигуры является очерченный рельефный пресс. Данная группа мышц участвует практически во всех движениях спортсмена. Из-за этого абдоминальная мускулатура обладает высокой выносливостью и низкой отзывчивостью к тренингу. Чтобы заставить мышцы пресса расти, необходимо «шокировать» их силовыми нагрузками. Предлагаем 10 взрывных упражнений, обладающих мощным анаболическим эффектом для ваших «кубиков».

Подъем ног в висе на турнике

Основная работающая мышца – подвздошно-поясничная. Несмотря на это, элемент используется для проработки брюшной мускулатуры, так как именно на нее ложится большая часть нагрузки. Упражнение может выполняться на различных снарядах: турник, шведская стенка, брусья с упором для спины.

Техника на турнике:

  • Возьмитесь за перекладину, ладони расставьте немного шире плеч;
  • Повисните, сведите ноги вместе;
  • С выдохом поднимите нижние конечности до прямого угла;
  • Вдыхая, плавно опустите ноги в начальное положение.

Рекомендации:

  • Старайтесь не раскачивать корпус;
  • Избегайте инерционных подбрасываний ног;
  • Все движения выполняйте подконтрольно;
  • При подъеме ног слегка подкручивайте таз вперед;
  • Удерживайте нижние конечности немного согнутыми;
  • При опускании ног старайтесь сохранять полезное напряжение в прессе;
  • Если хотите усложнить технику, то, подняв ноги, выдержите паузу на 1-2 секунды.

Начинающим спортсменам рекомендуем осваивать данный элемент на шведской стенке или специальных брусьях со спинкой. Такие снаряды стабилизируют корпус и немного облегчают выполнение. Отметим, новичкам, имеющим слабый кистевой хват, следует использовать лямки для подтягиваний для более надежного удержания ладоней на турнике.

Боковые подъемы ног в висе

В этом упражнении центральной является косая мускулатура. Косвенно прорабатывается прямая мышца живота. Для выполнения элемента необходим турник.

  • Возьмитесь прямым хватом за перекладину, ладони – немного шире плеч;
  • Повисните, сведите ноги вместе;
  • Выдыхая, плавно поднимайте нижние конечности, одновременно с этим подкручивая таз вбок;
  • На вдохе опустите ноги в начальное положение.

Рекомендации:

  • Старайтесь не раскачивать корпус;
  • Движения выполняйте плавно, подконтрольно;
  • При подъеме держите ноги слегка согнутыми;
  • В нижней точке не расслабляйте мышцы пресса;
  • Если хотите усложнить технику, в верхней точке подъема выдерживайте небольшую паузу на 1-2 секунды.

Главная ошибка начинающих спортсменов в этом упражнении – инерционное раскачивание корпуса. Чтобы этого избежать, выполняйте данный элемент с партнером, который будет поддерживать вашу спину в одном положении. Кроме того, новичкам со слабым хватом рекомендуем использовать кистевые лямки для подтягиваний.

Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье

Центральными мышцами являются прямая и косые. Косвенно задействуются прямая бедренная и подвздошно-поясничная мышцы. Элемент выполняется на специальной скамье, имеющей отрицательный наклон и варьируемые по высоте упоры для ног.

  • Выставьте наклон сидения – 15-30°;
  • Расположите валики так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу;
  • Примите начальную позицию на скамье, кисти поднимите к вискам;
  • Медленно выдыхая, скрутитесь вперед;
  • Вдыхая, опустите корпус.

Рекомендации:

  • Избегайте резких движений, скручивайтесь плавно;
  • При подъеме дополнительно сжимайте брюшные мышцы;
  • При опускании не кладите спину на сидение, удерживайте ее постоянно на весу;
  • Если хотите усложнить технику, прижмите к груди небольшую гантель.

Рассматриваемое упражнение довольно сложное. Неопытным спортсменам рекомендуем для начала освоить простые подъемы корпуса лежа на полу или сидя в римском стуле, а уже после переходить к наклонным скручиваниям.

Скручивания сидя на скамье

Центральная мышца в этом упражнении – подвздошно-поясничная, вспомогательная – прямая мышца живота. Элемент выполняется на горизонтальной скамье.

  • Сядьте на край скамьи, немного отклоните спину назад;
  • Возьмитесь ладонями за боковые грани сидения;
  • Приподнимите нижние конечности до уровня скамьи;
  • С выдохом одновременно согните ноги и скрутите корпус вперед;
  • На вдохе отведите торс назад, а ноги – выпрямите.

Рекомендации:

  • Не ставьте пятки на пол, удерживайте их все время на весу;
  • При выполнении скручивания сильно сжимайте мускулатуру пресса;
  • При возвращении в начальную позицию не опускайте спину на скамью;
  • Все движения выполняйте плавно, без рывков.

Подготовленным спортсменам, желающим увеличить нагрузку в данном упражнении, рекомендуем использовать специальные песочные манжеты на лодыжки. Так, прямая мышца пресса (те самые «кубики») получит более интенсивное воздействие.

Подъемы ног лежа на скамье

В упражнении основное воздействие приходится на прямую и косые мышцы живота. Косвенно прорабатываются подвздошно-поясничная и бедренная прямая мышца. Элемент выполняется на скамье с уклоном.

  • Выставьте необходимый угол сидения (15-30°);
  • Лягте спиной на скамью, обхватите руками верхний край снаряда;
  • Сведите нижние конечности вместе, удерживайте их на весу;
  • С выдохом поднимите ноги до образования прямого угла между бедрами и корпусом;
  • Со вдохом плавно опустите конечности.

Рекомендации:

  • Избегайте резких рывковых движений;
  • При опускании ног не ставьте пятки на пол;
  • Немного согните колени;
  • Поясничный отдел удерживайте на скамье, поднимайте только ноги.

Чтобы увеличить нагрузку на абдоминальную мускулатуру, надевайте на лодыжки песочные манжеты-утяжелители. Кроме того, усилить напряжение в мышцах живота можно с помощью небольшого медбола, удерживаемого между голеней.

Подъемы ног лежа на скамье с подъемом таза

Как и в предыдущем элементе, центральной является абдоминальная мускулатура. Опосредованно задействуются подвздошно-поясничная и прямая бедренная мышцы. Используемый снаряд – скамья с горизонтальной плоскостью.

  • Лягте спиной на скамью, обхватите руками верхний торец сидения;
  • Нижние конечности сведите вместе и удерживайте на весу;
  • С выдохом поднимите ноги до прямого угла, сильно сократите мышцы пресса и оторвите таз от сидения;
  • Вдыхая, опустите поясницу, затем – ноги.

Рекомендации:

  • Избегайте резкого толчка ногами вверх, двигайтесь плавно;
  • Контролируйте негативную фазу – не давайте ногам расслабляться и свободно «падать»;
  • В нижней точке не ставьте пятки на пол.

Если хотите увеличить напряжение в брюшной мускулатуре, наденьте на голени песочные утяжелители или зажмите между лодыжками медбол. Кроме того, подготовленным спортсменам рекомендуем попробовать данное упражнение на скамье с отрицательным наклоном, что также позволит увеличить нагрузку на целевые мышцы.

Ножницы лежа на скамье

Основная мышца – подвздошно-поясничная, вспомогательные – верхний слой брюшных мышц (прямая и косые), внутренний слой (поперечная). В упражнении применяется горизонтальная скамья.

  • Опуститесь спиной на скамью, обхватите верхний торец сидения ладонями;
  • Сведите нижние конечности вместе и приподнимите их от пола на уровень скамьи;
  • Поднимите одну ногу на угол 40-45°, вторую – опустите почти до самого пола;
  • Поочередно меняйте положение ног, выполняя движение схожее с ножницами.

Рекомендации:

  • При выполнении не сгибайте коленные суставы;
  • В нижней точке не ставьте пятки на пол, сохраняйте их на весу;
  • Двигайтесь плавно, без рывков;
  • Спину от скамьи не отрывайте, движение должно происходить только в тазобедренных суставах.

Чтобы увеличить нагрузку, наденьте на лодыжки мягкие песочные утяжелители. Во время выполнения упражнения старайтесь удерживать напряжение в абдоминальной области, не расслабляйте живот. В противном случае эффективность элемента сильно снизится.

Скручивания на фитболе

Основная нагрузка в упражнении ложится на верхний отдел прямой мышцы живота. Опосредованно прорабатываются косые мускулы, поясница, ягодицы. Элемент выполняется на большом фитнес-боле.

  • Опуститесь поясницей на мяч;
  • Согните колени, стопы плотно поставьте на пол;
  • Прижмите кисти к вискам;
  • С выдохом скрутите верхнюю часть торса вперед;
  • Вдыхая, медленно опустите корпус обратно.

Рекомендации:

  • При выполнении втягивайте живот и сильно сжимайте целевые мышцы;
  • Опускаясь в начальное положение, не расслабляйте пресс. Удерживайте его в постоянном напряжении;
  • В нижней точке не опускайте верхнюю часть спины ниже уровня таза.

Если хотите усложнить данный элемент, прижмите к ключицам небольшую гантель. Также можно удерживать над грудью на прямых руках диск от штанги и выполнять скручивания. Оба варианта помогут усилить напряжение в целевых мышцах и улучшат их проработку.

Скручивания на фитболе с упором стоп

Большую часть нагрузки забирает на себя прямая мышца пресса. Косвенно задействуются косые мускулы живота, нижний отдел спины, ягодичные мышцы. В элементе используются большой фитнес-бол и горизонтальная скамья.

  • Расположите фитбол перед скамьей;
  • Опуститесь поясничным отделом на мяч;
  • Поставьте ступни на сидение;
  • Поднимите кисти к вискам;
  • На выдохе скрутитесь верхней частью торса и одновременно приподнимите таз вверх;
  • На вдохе – вернитесь в начальное положение.

Рекомендации:

  • При выполнении сильно сжимайте прямую мышцу пресса;
  • При опускании корпуса назад, старайтесь сохранять полезное напряжение в абдоминальных мышцах;
  • Спину не опускайте ниже уровня стоп;
  • Двигайтесь плавно, без резких рывков;
  • Чтобы усложнить технику, возьмите небольшую гантель и прижмите ее к ключицам.

Отметим, рассматриваемое упражнение, помимо основных, задействует еще малые-мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса. Поэтому оно не подойдет начинающим спортсменам. Новичкам лучше всего осваивать скручивания на фитболе с постановкой стоп на полу.

«Молитва»

Центральной в упражнении является прямая мышца пресса. Опосредованно прорабатываются косые и зубчатые мышцы. В элементе используется блочный станок (кроссовер).

  • Возьмитесь за концы канатной рукояти, закрепленной к тросу, и встаньте на колени в метре от тренажера;
  • Зафиксируйте руки на передней части дельтовидных мышц;
  • С выдохом скрутитесь вниз;
  • На вдохе – плавно расправьте корпус.

Рекомендации:

  • Сжимайте мышцы пресса в нижней точке скручивания;
  • Двигайтесь плавно, без рывков;
  • Старайтесь именно скручиваться, а не опускать прямой корпус вниз.

Упражнение можно «модифицировать» так, что акцент нагрузки будет приходиться на косые мышцы. Для этого в момент скручивания разворачивайте корпус вбок, стараясь дотянуться локтем до противоположного колена. Совмещая в одной тренировке оба варианта выполнения, вы сможете полноценно проработать брюшную мускулатуру.

источник

Методы исследования

1. Силовой выносливости мышц брюшного пресса на время (в с).

Силовая выносливость мышц брюшного пресса определялась по времени удержания на весу прямых ног поднятых под углом 45 градусов, лежа на спине (в секундах).

2. Силовой выносливости разгибателей спины на время (в с.).

Силовая выносливость мышц спины определялась по времени удержания разгибателей спины в исходном положении лежа на животе (в секундах).

Лежа на животе, руки вверх. Ребенок разгибает спину, одновременно отрывая от опоры, выпрямленные и слегка разведенные верхние и нижние конечности, и удерживает их в этом положении.

3. Силовой выносливости большой ягодичной мышцы на время (в с.).

И. п. — лежа на животе, руки вверх, удерживаясь за кушетку, передние верхние подвздошные кости на краю кушетки. Ребенок немного отведя бедра в стороны, удерживает в таком положении. Оценивается время выполнения упражнения.

4. Силовой выносливости средней ягодичной мышцы на время (в с.).

Исследование включает активное отведение бедра в положении стоя на одной ноге, причем не допускается ротация бедра кнаружи или внутрь. Оценивается время выполнения упражнения.

5. Силовой выносливости сгибателей шеи на время (в с.).

В положении лежа на спине испытуемому предлагается несколько приподнять голову без отрыва грудной клетки от кушетки. В норме удается удерживать голову в течение полминуты или больше, при вялости же исследуемых мышц это движение удается выдержать в течение нескольких секунд.

Приседания на обеих ногах. Тест помогает определить силу мышц ног. Стоя у опоры, испытуемый приседает. Приседания должны выполняться на всей стопе. Учитывается количество раз за 30 с.

Целью эксперимента являлась проверка гипотезы.

Содержание педагогического эксперимента включало в себя три этапа:

целью первого этапа было выявление силы различных групп мышц детей 5-6 лет с нарушением опорно-двигательного аппарата. По продолжительности этот этап занял 1 месяц.

на втором этапе осуществлялась проверка разработанного комплекса структурно-избирательных упражнений направленных на развитие различных мышечных групп, его продолжительность 3 месяца.

на третьем этапе определялась эффективность предложенного комплекса упражнений, его продолжительность 1 месяц.

В ходе эксперимента было создано 2 группы: экспериментальная и контрольная по 10 человек каждая. Экспериментальная группа занималась по разработанной нами методике занятий, а контрольная по существующей в данном детском саду программе.

Наибольшей популярностью при проверке гипотез о равенстве генеральных средних (математических ожиданий) пользуется t-критерий Стьюдента.Критерий Стьюдента относится к параметрическим, следовательно, его использование возможно только в том случае, когда результаты эксперимента представлены в виде измерений по двум последним шкалам — интервальной и отношений. Нам необходимо выяснить эффективность комплекса структурно-избирательных упражнений, направленных на развитие силы различных групп мышц с детьми дошкольного возраста с церебральным параличом.

В исследовании имеет место случай независимых выборок, т.о. статистика критерия вычисляется по формуле:

где , — среднеарифметические в экспериментальной и контрольной группах,

— стандартная ошибка разности средних арифметических. Находится из формулы:

,

где n1 и n2 соответственно величины первой и второй выборки.

Если n1=n2, то стандартная ошибка разности средних арифметических будет считаться по формуле:

Подсчет числа степеней свободы осуществляется по формуле:

При численном равенстве выборок k = 2n — 2.

Таким образом, сравниваем полученное значение tэмп с теоретическим значением t-распределения Стъюдента.

источник

Методы исследования

Второй блок тестов использовался для оценки силовой выносливости мышц, так как для поддержания правильной осанки необходимо развитие мышц разгибателей спины и брюшного пресса, для стабилизации таза необходимо развитие большой и средней ягодичных мышц, для стабилизации головы — мышц шеи. Он включал в себя оценку:

1. Силовой выносливости мышц брюшного пресса на время (в с).

Силовая выносливость мышц брюшного пресса определялась по времени удержания на весу прямых ног поднятых под углом 45 градусов, лежа на спине (в секундах).

2. Силовой выносливости разгибателей спины на время (в с.).

Силовая выносливость мышц спины определялась по времени удержания разгибателей спины в исходном положении лежа на животе (в секундах).

Лежа на животе, руки вверх. Ребенок разгибает спину, одновременно отрывая от опоры, выпрямленные и слегка разведенные верхние и нижние конечности, и удерживает их в этом положении.

3. Силовой выносливости большой ягодичной мышцы на время (в с.).

И. п. — лежа на животе, руки вверх, удерживаясь за кушетку, передние верхние подвздошные кости на краю кушетки. Ребенок немного отведя бедра в стороны, удерживает в таком положении. Оценивается время выполнения упражнения.

4. Силовой выносливости средней ягодичной мышцы на время (в с.).

Исследование включает активное отведение бедра в положении стоя на одной ноге, причем не допускается ротация бедра кнаружи или внутрь. Оценивается время выполнения упражнения.

5. Силовой выносливости сгибателей шеи на время (в с.).

В положении лежа на спине испытуемому предлагается несколько приподнять голову без отрыва грудной клетки от кушетки. В норме удается удерживать голову в течение полминуты или больше, при вялости же исследуемых мышц это движение удается выдержать в течение нескольких секунд.

Приседания на обеих ногах. Тест помогает определить силу мышц ног. Стоя у опоры, испытуемый приседает. Приседания должны выполняться на всей стопе. Учитывается количество раз за 30 с.

Целью эксперимента являлась проверка гипотезы.

Содержание педагогического эксперимента включало в себя три этапа:

целью первого этапа было выявление силы различных групп мышц детей 5-6 лет с нарушением опорно-двигательного аппарата. По продолжительности этот этап занял 1 месяц.

на втором этапе осуществлялась проверка разработанного комплекса структурно-избирательных упражнений направленных на развитие различных мышечных групп, его продолжительность 3 месяца.

на третьем этапе определялась эффективность предложенного комплекса упражнений, его продолжительность 1 месяц.

В ходе эксперимента было создано 2 группы: экспериментальная и контрольная по 10 человек каждая. Экспериментальная группа занималась по разработанной нами методике занятий, а контрольная по существующей в данном детском саду программе.

Наибольшей популярностью при проверке гипотез о равенстве генеральных средних (математических ожиданий) пользуется t-критерий Стьюдента.Критерий Стьюдента относится к параметрическим, следовательно, его использование возможно только в том случае, когда результаты эксперимента представлены в виде измерений по двум последним шкалам — интервальной и отношений. Нам необходимо выяснить эффективность комплекса структурно-избирательных упражнений, направленных на развитие силы различных групп мышц с детьми дошкольного возраста с церебральным параличом.

В исследовании имеет место случай независимых выборок, т.о. статистика критерия вычисляется по формуле:

где , — среднеарифметические в экспериментальной и контрольной группах,

— стандартная ошибка разности средних арифметических. Находится из формулы:

,

где n1 и n2 соответственно величины первой и второй выборки.

Если n1=n2, то стандартная ошибка разности средних арифметических будет считаться по формуле:

Подсчет числа степеней свободы осуществляется по формуле:

источник

8 СИЛОВЫХ упражнений для мышц пресса и косых мышц

Автор: Николай Борисов — тренер, чемпион России по пауэрлифтингу
Место в рейтинге авторов: 14 (стать автором)
Дата: 2017-02-16 Просмотры: 19 473 Оценка: 5.0

1. Для всех, кому нужен сильный пресс для мощного однократного усилия. На мой взгляд, такой пресс необходим тяжелоатлетам, пауэрлифтерам, метателям.

2. Для тех, кому жалко тратить драгоценное время на много подходов и повторов. Ни к чему делать 5х25, если можно добиться боли в мышцах, сделав 2 подхода по 5-8 раз.

3. Для тех, кто не любит делать многоповторные подходы.

1. Держать поясничный отдел позвоночника. (272,5 кг тянул и поясом не пользовался) Если одеваете пояс, то и в него не кишками надо упираться, а сильными мышцами.

2. Выполняя жим лёжа можно обойтись без страхующего. По хорошему прессу можно скатить штангу в полтора собственных веса и больше.

3. Спасёт ваши внутренности от сдавливания в аварийных ситуациях. Спасло однажды. Придавил меня нерадивый крановщик огромной плитой, висящей на стреле, к борту изнутри кузова. Пресс выдержал, сломались доски борта. Вывалился из кузова на землю, обошлось без травм.

Косым мышцам особое внимание.

Паховая грыжа встречается у атлетов со стажем, несмотря на то, что их абсолютное большинство «качает пресс». Однако, многие забывают, что пресс состоит не только из прямой мышцы живота. Получается, что «качают» они не пресс, а лишь прямую мышцу. Фасции наружных косых мышц живота продолжаются вниз к паху. Связки наружных косых участвуют в образовании пахового кольца. Ослабление мышц, вместе с возрастным ухудшением эластичности связок, приводит к появлению паховой грыжи. Вот почему необходимо давать косым достаточную нагрузку, а не надеяться, что они, вместе с прямой, в скручиваниях нагружаются.

Рекомендации для всех упражнений на косые.

Не стоит делать левую и правую сторону без отдыха. Хорошо поработав на одну сторону, ко второй вы приступите в состоянии кислородного долга, если не отдохнёте. Значит, вторая сторона будет проработана хуже. После каждого подхода на одну из сторон, вставайте с тренажёра, походите 20-30 секунд, приступайте к другой стороне. Эта рекомендация распространяется на все односторонние упражнения: для руки, ноги, широчайшей и т. д.

Советую не делать

1. Катание ролика или штанги

Нагружает прямые живота очень сильно, заодно и грудь, и межрёберные, и широчайшие могут нагрузится. Однако, пояснице от него становится плохо. Конечно, за одну тренировку инвалидом не станете. Но, при регулярном употреблении нехорошая нагрузка на поясницу будет накапливаться, складываться с нагрузкой от приседа и тяги. Нет смысла рисковать, ведь есть много безопасных упражнений. В хороших упражнениях, одновременно с тренировкой пресса, позвоночник растягивается.

На видео я подложил под живот подушку для уменьшения нагрузки на поясницу. Это менее травмоопасный вариант. Не обязательно катать ролик, можно катать любую штангу. Нагрузка в этом упражнении почти не зависит от веса штанги. Большое значение имеет диаметр дисков.

Каждое сокращение вашего сердца вгоняет в артерии некий объём крови. Норма минутного объёма сердца (МОС = ударный объём сердца умноженный на пульс) в покое 5 л. При физической нагрузке до 40 л. Предположим, что при выполнении планки (средненькая нагрузка) МОС будет около 15 л. Это означает, что за ту минуту, пока мышцы ваших ног напряглись вместе с прессом и зажали вены, сердце должно загнать в артерии 15 л крови. А сколько литров сможет просочиться по сдавленным венам за это время? Разница между этими объёмами может вылезти в виде варикоза. Обратно будет запихивать хирург за деньги. Если стенки ваших сосудов прочны и эластичны, вы можете достаточно долго выполнять планку без печальных последствий. Но если у вас есть предрасположенность к варикозу, забудьте про планку.

Есть у планки и другие побочки. Подробно описано здесь Михаилом Ивлевым.

Безвредное упражнение и малоэффективное. На видео я продемонстрировал вам две самые распространённые ошибки, которые превращают его из малоэффективного в неэффективное. Первая, это поднимание ног с замахом из положения «отведены назад». Раскачивать ноги как маятник можно сотни раз с минимальным напряжением прямых мышц. Польза будет не для мышц — растянется позвоночник. Вторая ошибка — стремление держать в коленях 180 градусов. В этом варианте мышцы бедра будут работать больше мышц пресса. Правильное выполнение показано в видео «Подъём ног на шведской стенке».

Советую делать

Целенаправленная работа на силу — 5-8 повторов, иногда до 12-ти. Больше — бессмысленно. Следовательно, упражнения должны быть трудными, желательно с возможностью добавлять отягощения. Для этих целей походят следующие упражнения.

1. Подъём ног на шведской стенке

Исходное положение — вис на шведской стенке. Под спиной желателен удобный упор. Угол в коленях 120-150 градусов, для новичков можно уменьшить до 100. Ноги выведены вперёд на 35-45 градусов от вертикали.

Поднимайте ноги на выдохе, стремитесь приблизить колени к груди. Особенно хорошо прямая мышца начнёт работать в тот момент, когда ваш таз оторвётся от опоры.

Не опускайте ноги ниже исходного положения. Если вы не можете самостоятельно определить высоту (глубину) опускания, поставьте ограничитель в виде табурета или ноги партнёра.

2. Сжимания на лавке с блоком или резиной

Пристёгиваем бёдра к лавке. Берём в руки рукоять блока или конец резины. К сожалению, не всегда удастся выполнить это действие без помощи партнёра. Чем ближе к вертикали будет трос (резина) идущий из ваших рук, тем большую нагрузку получит прямая мышца в сжатом положении. Этим упражнение выгодно отличается от распространённых сжиманий на римском стуле с диском (гантелей) за головой, где отягощение добавляет нагрузку в нижней части амплитуды.

Прекрасное упражнение. Нагружает прямые мышцы очень сильно, косые несколько меньше и растягивает позвоночник. Перед выполнением надо хорошо размяться поворотами корпуса стоя с лёгким грифом на спине.

Исходное положение — вис на перекладине. Не раскачиваясь, плавно поднять ноги к перекладине. Остановиться для прекращения всяких колебаний, зафиксировав стопы у перекладины, в коленях 120-160 градусов. Опускать ноги в стороны поочерёдно.

4. Сжимания (подъём корпуса) в висе на голенях

Мы использовали для сжиманий «Верблюда», изготовленного для обратных гиперэкстензий. К сожалению, это упражнение проблематично выполнить без помощника, который будет застёгивать и расстёгивать ремень. Но, оно стоит того, чтобы позвать партнёра. В дополнение к отличной проработке прямой мышцы, вы получите растяжку поясничного отдела. Если вы не уверены в надёжности фиксации ваших ног, положите под голову мягкий мат.

Приступать к выполнению хорошо размятым, это касается и плечевого пояса. Можно выполнять на жимовой скамье.

Сгибание корпуса надо совершать в грудном отделе, чуть-чуть захватив поясничный. Тазобедренные суставы не сгибать! Ноги на скамью не опускать. Болевые ощущения в прямых мышцах живота гарантированы дней на 5. Если упражнение окажется для вас слишком трудным, работайте в верхней части амплитуды. Легковесам, после нескольких тренировок, придётся привязывать к ногам диск для увеличения нагрузки.

6. Подъём таза в упоре на локоть

Один недостаток у этого упражнения. Когда начинаешь закидывать на таз двухпудовую гирю и работать с ней, нагрузка на плечевой сустав становится ощутимой, учитывая неудобное для сустава положение. Начинает плохо сказываться на жимовых упражнениях. Очень подходит для физкультурниц на дому- ноги на диван и тренируй косые.

Исходное положение: Нижняя стопа впереди верхней, колени слегка согнуты. Стопы на самом краю скамьи, если положить дальше, край скамьи будет давить на голень. Начинаем поднимать таз на выдохе. Тазобедренные суставы и позвоночник вперёд не гнуть, в том числе и в шейном отделе. Смотреть в сторону, противоположную ногам. Фиксировать верхнее положение.

Необходим горизонтальный «козёл». Правильно отрегулируйте под себя валик по вертикали и по горизонтали.

Исходное положение: Нижняя стопа впереди. Ложимся на заднюю подушку. Тазобедренные суставы почти прямые. Колени слегка согнуты. Руки за головой. Поднимаем корпус на выдохе. Позвоночник вперёд не гнуть, к шейному отделу тоже относится! Смотреть в сторону от ног. Стараться фиксировать верхнее положение. В качестве отягощения удобнее использовать гантель, удерживая её в верхней руке. При этом нижняя рука должна выполнять роль самостраховки — быть готовой упереться в пол.

Это упражнение не является силовым. Маятник даёт весьма слабенькую нагрузку на косые мышцы живота. Мы рекомендуем заканчивать этим упражнением всякую тренировку для растяжки позвоночника.

Найдите перекладину, на которой вы не рискуете удариться ногами. Можно выполнять на улице, на детских и спортивных площадках, гуляя с детьми. Можно использовать футбольные ворота. Перед упражнением проверьте, как закреплены ворота. Ежегодно десятки человек погибают под упавшими футбольными воротами. За неимением ворот, я покажу упражнение на парном блоке.

Исходное положение: повиснуть неподвижно, хват широкий. Во время упражнения не должно быть раскачивания в передне-заднем направлении. Руки не сгибать! Тазобедренные суставы не сгибать! Тело должно оставаться в плоскости перекладины. Боковые движения осуществлять за счёт сгибания позвоночника, преимущественно в поясничном отделе.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

источник

Понравилась статья? Поделить с друзьями: